İçeriğe geçmek için "Enter"a basın

Haftada 5 Pound Vermek İçin Kaç Kalori Yemeliyim? İpuçları – Tmaeq

Haftada 5 kilo vermek, 7 gün boyunca gıda alımınızı 3500 kalori azaltmak anlamına gelir, bu güvenli değildir ve önerilmez

Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH) ve Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), etkili ve güvenli bir kilo kaybı için haftada yalnızca 1-2 kilo vermeyi hedeflemeyi önerir. Bundan fazlasını kaybetmek faydadan çok zarara yol açabileceğinden tavsiye edilmez.

Haftada 5 kilo vermek, yedi gün boyunca yiyecek alımınızı 3500 kalori azaltmak anlamına gelir. Kalori alımındaki azalmayı temsil eden değer, kalori açığı olarak bilinir. Haftada 5 kilo vermek istiyorsanız, yiyecek alımınızı 17.500 kalori kadar azaltmanız gerekecek, bu da çok büyük bir kalori açığı. 250 pound ağırlığındaysanız, günlük kalori alımınızı günde yaklaşık 1.250 kaloriye düşürmeniz gerekir, bu çok düşük bir miktar açlıktan ölmek anlamına gelir.

Kalori alımını büyük ölçüde azaltmak, kilonuzu haftada 5 pound azaltabilir. Ancak bu kilo kaybı sadece yağ kaybından ibaret değildir.

Vücut ağırlığımız, diyetimize, yaşam tarzımıza ve yaptığımız fiziksel aktivitelere göre değişen kas, su içeriği ve yağdan oluşur. Yüksek kalorili bir diyetle haftada 5 kilo vermek gibi hızlı kilo kaybı sağlandığında, kas kütlesi ve sudan da kaybedersiniz. Kendinizi nemlendirmeden, dehidrasyona düşebilirsiniz. Kas kaybetmek metabolizmanızı yavaşlatabilir çünkü metabolizma aynı zamanda kas kütlenize de bağlıdır. Daha yavaş bir metabolizma kilo vermenizi zorlaştırır. Kemikleriniz daha gözenekli ve kırılgan hale gelebilir.

Hızlı kilo verme programları uzun vadede sağlıksız kabul edilir çünkü sizi yorabilir, baş ağrısı yapabilir, sindiriminizi bozabilir ve hatta saç dökülmesine neden olabilir. Ameliyat gerektirebilecek safra taşı (kolelitiazis) olarak bilinen tıbbi bir durum da geliştirebilirsiniz.

Unutmayın, belinizin ve kalçalarınızın çevresinde birkaç santim kaybetmek, tartıda daha az ağırlık yapmaktan daha önemlidir. Vücuttaki fazla yağları yakmanın yanı sıra kas kütlesi oluşturmaya da odaklanılmalıdır.

Kilo vermenin daha sağlıklı yolları nelerdir?

Yavaş ve istikrarlı bir kilo kaybı, hızlı kilo vermekten daha sağlıklı ve sürdürülebilir bir kilo verme stratejisidir.

Sadece kalori alımını kontrol etmek yerine, akıllı diyet değişiklikleri yapmaya ve sağlıklı bir vücut ve kiloyu destekleyen egzersiz rejimlerini izlemeye odaklanın.

İşte güvenli kilo kaybı için ipuçları:

Yüksek kalorili, düşük besleyici yiyecekleri düşük kalorili, yüksek besleyici yiyeceklerle değiştirin

Beyaz ekmek gibi işlenmiş, paketlenmiş yiyecekler yerine tam tahıllı tahıllar içeren yiyecekleri tercih edin

  • Haşlanmış yiyecekleri seçin , kavrulmuş veya fırında tavuk kızarmış tavuğun üzerine

    Süt sütündeki yağ içeriğine bakın ve az yağlı sütü tercih edin

    Amerikan Kalp Derneği, haftada 5 gün 30 dakikalık orta düzeyde fiziksel aktivite veya haftaya yayılmış 150 dakikalık aktivite önermektedir. Daha fazla kilo vermek için haftada 300 dakikaya kadar uzatabilirsiniz. Onu renklendirmek ve motive kalmak için, hafta boyunca dağıtılan çeşitli egzersizler veya fiziksel aktivitelerin bir kombinasyonunu gerçekleştirebilirsiniz.

    • Aerobik aktiviteler (aynı zamanda bilinir) kardiyo egzersizleri, dayanıklılık aktiviteleri): Bunlar tempolu yürüyüş, koşu, bisiklete binme, dans etme, Zumba ve yüzmeyi içerir. kuvvet antrenmanı egzersizleri günde 5-10 ekstra kalori yakmanıza yardımcı olacaktır.

    Kötü yönetilen kronik stres, iştahınızı uyaran yüksek kortizol seviyelerine yol açabilir. Bu da kilo almanıza ya da kilo vermenizi zorlaştırabilir. Derin nefes alma, yoga ve meditasyon gibi aktiviteler, fazla kilolardan kurtulmanıza yardımcı olabilecek kanıtlanmış stres kırıcılardır.

    Kilo verme yolculuğunuz boyunca size rehberlik etmesi için bir sağlık kuruluşu veya sertifikalı bir diyetisyenle iletişim halinde kalabilirsiniz. Bu yöntemin, kilo verme programını tek başına yönetmeye çalışmaktansa hızlandırdığı görülmüştür.

    SLAYT GÖSTERİSİ

    En İyi Diyet İpuçları: Sağlıklı Bir Şekilde Kilo Nasıl Verilir
    Slayt Gösterisine Bakın

    Hangi yiyecekler protein bakımından yüksek ama kalorisi düşük?

    İşte kilo verme yolculuğunuza yardımcı olmak için kalorisi düşük, yüksek proteinli en iyi 10 gıda.

    Protein kilo verme konusunda en iyi seçenektir çünkü daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Protein açısından zengin bir gıda, genellikle yağ ve karbonhidrat bakımından zengin gıdaların çoğundan daha düşük kalorilidir.

    Kalorisi düşük 10 yüksek proteinli gıda şunları içerir:

    Yumurta: Bir yumurta size yedi gram protein ve 85 kalori sağlar.

    Yumurta, protein alımınızı iyileştirmenin ucuz ve kolay kaynaklarıdır.

    Mümkün olduğunca organik yumurtaları tercih edin. bu yumurtalar ABD Gıda ve İlaç Dairesi tarafından onaylanmıştır ve antibiyotik, aşı ve hormon içermez.

  • Yumurtaların rengi önemli değil çünkü hepsinde benzer besin değerleri.
  • Yaban somonu: Üç ons yabani somon size sağlar 17 gram protein ve 121 kalori.

    Yağ oranı yüksek olmasına rağmen, doymamış yağlar olarak bilinen daha sağlıklı yağlardan, özellikle omega-3 yağ asitlerinden daha fazlasını içerir.

  • Omega-3 yağ asitleri en çok kalp sağlığına etkileriyle bilinir.

    Bir kerede en az iki porsiyon yabani somon balığı yemek bir hafta kilo verme yolculuğunuzda size yardımcı olabilir ve aynı zamanda size bol miktarda besin sağlar.

  • Tavuk: 3 ons pişmiş tavuk göğsü 142 kalori ve 26 gram protein içerir ki bu da günlük önerilen protein alımının yarısından fazlasıdır.

    Kızarmış yerine daha yağsız kesim ve kavrulmuş veya ızgara versiyonu tercih edin.

  • Yunan yoğurdu: Sadece yedi ons Yunan yoğurdu size 20 gram protein ama 150 kalori sağlar.

    Yunan yoğurdunun protein yönünden zengin olmasının yanı sıra probiyotik içeriği de kilo vermeye yardımcı faktörlerden biridir.

  • Probiyotiklerdeki iyi bakteriler metabolizmanızı artırabilir ve sağlıklı bir kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir.

    Yunan yoğurdu alırken etiketi okuyun ve tercih edin. şekersiz veya şeker oranı düşük markalar. bir fincan fasulye size 7 ila 10 gram protein ve 109 ila 148 kalori (fasulye türüne bağlı olarak) arasında herhangi bir yerde sağlar.

    Fasulye sadece proteinlerle değil aynı zamanda vitaminler, mineraller, lifler ve antioksidanlarla da doludur.

  • Uzun süre tokluk hissi uyandıran protein yönünden zengin en iyi seçeneklerden biridir.

    Akşam yemeklerinde esmer pirinç veya pirinç pilavı ile rahatlıkla tüketebilirsiniz. Çorba ve salata gibi daha sağlıklı seçeneklere ekleyin. Bir fincan mercimek size 18 gram protein (üç yumurtada bulunan protein) ve 230 kalori sağlar.

    Mercimek yağ oranı düşük ve lif oranı yüksektir ve tokluğu gidermede ve yağ kaybınızı hızlandırmada iyidir.

  • Yanında esmer pirinçle birlikte yiyin veya çorbalara ekleyin.
  • Enginar: Orta boy bir sebze sizi 4.2 gram proteinle doldurur ama sadece 60 kalori verir.

    Enginar protein açısından en zengin bitkisel kaynaklardan biri olmasının yanı sıra lif oranı da yüksektir. Bir orta boy enginar 10.3 gram lif içerir.

      Kaynatıp yiyebilir veya salata şeklinde yiyebilirsiniz.
  • Badem: Bir ons badem altı gram protein ve 164 kalori içerir.

    Maksimum faydayı elde etmek için, bunları öğün ortasında atıştırmalık (diğer fındık veya tohumlarla birlikte) şeklinde veya spor salonuna gitmeden hemen önce için.

    Kabak çekirdeği: Bir ons kabak çekirdeği size dokuz gram protein ve 158 kalori.

    Antrenmanınız için çiğ veya kuru kavrulmuş halde tüketebilirsiniz.

    Proteinlerle dolu, lif, sağlıklı yağlar ve çeşitli mineraller, kilo vermenizi sağlamanın yanı sıra iyi bir enerji kaynağıdır. bunları keklere, ekmeğe, tahıl yemeklerine veya iz karışımına ekleyin.

      Chia tohumları: Bir ons chia tohumu, beş gram protein ve 138 kalori içerir.

      Chia tohumları zengin bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır.

    Kolayca eklenebilirler. smoothie'lere, salatalara ve tahıllara.

    En Son Diyet ve Kilo Yönetimi Haberleri

    3/4/2022'de Tıbbi Olarak İncelendi

    Referanslar

    WebMD. Kilo Vermek İçin Egzersiz Yapın. https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/exercise-lose-weight#3

    Mayoklinik. Kalori Sayma: Kilo Verme Temellerine Geri Dönün. 02 Temmuz 2020. https://www.mayoclinic.org/health-lifestyle/weight-loss/in-depth/kaloriler/art-20048065

    Salon KD, Kahan S. Kaybedilen Kiloların Bakımı ve Obezitenin Uzun Vadeli Yönetimi. Med Clin Kuzey Am. Ocak 2018;102(1):183-197. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29156185/

    Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri. Kilo kaybetmek. Şu adresten ulaşılabilir: https://www.cdc.gov/healthweight/losing_weight/index.html

    ABD Tarım Bakanlığı: “Standart Referans için Ulusal Besin Veri Tabanı”. https://fdc.nal.usda.gov/

    Chia çekirdekleri. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chia-seeds/

    Ayın çekirdeği: Kabak çekirdeği. https://www.health.harvard.edu/heart-health/seed-of-the-ay-pumpkin-seeds

    İlk yorum yapan siz olun

    Bir cevap yazın

    E-posta hesabınız yayımlanmayacak.