İçeriğe geçmek için "Enter"a basın

Omega-3 Yağ Asidi Faydaları, Kullanım Alanları ve Omega-3 Açısından Zengin Gıdalar – Tmaeq

Omega-3 yağ asitleri nelerdir?

Bazı gıdalar omega-3 yağ asitleri bakımından yüksektir.

Yağ asitleri birbirine kimyasal bağlarla bağlanan karbon atomu zincirlerinden oluşur. Karbon zincirinin bir ucunda (terminali) bir metil grubu (bir karbon ve hidrojen atomu kümesi) bulunur. Diğer uçta bir karboksil grubu (bir karbon, oksijen ve hidrojen atomu kümesi) bulunur. Karbon atomları arasındaki kimyasal bağlar, tek veya çift bağ olabilir. Tekli bağların çevresinde çift bağlardan daha fazla hidrojen molekülü bulunur. Bu kimyasal bağlar, bir yağ asidinin doymuş veya doymamış olup olmadığını belirler (aşağıdaki tartışmaya bakınız). Yağ asitleri de farklı uzunluklardadır: kısa zincirli yağ asitleri 6'dan az karbona sahiptir, uzun zincirli yağ asitleri ise 12 veya daha fazla karbona sahiptir.

Yağ asitleri kaslar, kalp için enerji görevi görür. ve diğer organlar hücre zarları için yapı taşları olarak ve vücut için enerji deposu olarak. Enerji olarak kullanılmayan yağ asitleri trigliseritlere dönüştürülür. Bir trigliserit, omurga görevi gören bir gliserol bileşiğine üç yağ asidinin eklenmesiyle oluşturulan bir moleküldür. Trigliseritler daha sonra vücutta yağ (adipoz) dokusu olarak depolanır.

Doymuş yağ asitleri sadece tekli bağlar içerir. Doymuş yağ asitleri içeren yağlara doymuş yağlar denir. Doymuş yağ oranı yüksek gıdalara örnek olarak domuz yağı, tereyağı, tam yağlı süt, krema, yumurta, kırmızı et, çikolata ve katı katı yağlar dahildir. Aşırı doymuş yağ alımı kan kolesterolünü yükseltebilir ve koroner kalp hastalığı geliştirme riskini artırabilir.

Tekli doymamış yağ asitleri bir çift bağ içerir. Tekli doymamış yağ oranı yüksek yiyeceklere örnek olarak avokado, fındık ve zeytin, yer fıstığı ve kanola yağları dahildir. Bilim adamları, artan tekli doymamış yağ tüketiminin (örneğin, daha fazla kuruyemiş yemek) LDL kolesterolü (“kötü” kolesterol) düşürmede ve özellikle doymuş yağlar yerine tekli doymamış yağlar kullanılıyorsa koroner kalp hastalığı riskini düşürmede faydalı olduğuna inanıyorlar. rafine şekerler.

Çoklu doymamış yağ asitleri birden fazla çift bağ içerir. Çoklu doymamış yağ oranı yüksek gıdalara örnek olarak bitkisel yağlar, mısır, ayçiçeği ve soya dahildir.

Esansiyel yağ asitleri, insan vücudunun metabolik işlev için ihtiyaç duyduğu ancak üretemediği ve dolayısıyla üretemediği çoklu doymamış yağ asitleridir.

Omega-3 yağ asitleri, metil terminalinden üçüncü karbon pozisyonunda çift bağa sahip temel çoklu doymamış yağ asitleri sınıfıdır (dolayısıyla “ 3 ”açıklamalarında). Omega-3 yağ asitleri yüksek gıdalar arasında somon, pisi balığı, sardalye, albacore, alabalık, ringa balığı, ceviz, keten tohumu yağı ve kanola yağı bulunur. Omega-3 yağ asitleri içeren diğer yiyecekler arasında karides, istiridye, hafif ton balığı, yayın balığı, morina ve ıspanak bulunur.

Omega-6 yağ asitleri, temel çoklu doymamış yağ asitleri sınıfıdır. metil grubundan altıncı karbon pozisyonundaki ilk çift bağ (dolayısıyla “6”). Omega-6 yağ asitleri açısından zengin besinlere örnek olarak mısır, aspir, ayçiçeği, soya fasulyesi ve pamuk tohumu yağı dahildir.

Omega-3 ve omega-6 yağ asitleri ayrıca n- olarak da adlandırılır. sırasıyla 3 ve n-6 yağ asitleri.

Trans yağ asitleri (trans yağlar), sıvı yağları katılaştırmak için hidrojenasyon yoluyla yapılır. Mısır yağı gibi omega-6 yağlarının yüksek sıcaklıklara ısıtılması trans yağlar oluşturur. Trans yağlar, yağların raf ömrünü uzatır ve bitkisel katı yağlarda ve bazı margarinlerde, ticari hamur işlerinde, kızarmış yiyeceklerde, krakerlerde, kurabiyelerde ve atıştırmalık yiyeceklerde bulunur. Trans yağ asitlerinin alımı kandaki LDL-kolesterolü (“kötü” kolesterol) artırır, HDL kolesterolü (“iyi kolesterol”) düşürür ve koroner kalp hastalığı riskini artırır.

12 Kalp Krizi Belirtileri ve Belirtileri

Göğüs ağrısı kalp krizinin en sık görülen belirtisidir; ancak kalp krizi geçiren

  • kişilerde çeşitli belirtiler olabilir, örneğin:
  • Çene, baş veya diş ağrısı

  • Nefes darlığı
  • Terleme
  • Mide ekşimesi
  • Üst sırt ağrısı…
  • Omega-3 yağ asitlerinin faydaları nelerdir?

    Balık yağının (ağırlıklı olarak omega-3 yağ asitleri) ani kalp ölümü riskini azaltabileceğine dair bilimsel kanıtlar artıyor. Bazı bilim adamları ayrıca omega-3 yağ asitlerinin kişinin kan lipid (kolesterol ve trigliserit) seviyelerini iyileştirebileceğine ve koroner kalp hastalığı riskini azaltabileceğine inanmaktadır.

    SLAYT GÖSTERİSİ

    Kolesterol Düzeyleri: Normal Olan ve Yüksek Kolesterol Nasıl Düşürülür

  • Slayt Gösterisine Bakın

    Hangi gıdalar omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir?

    • Bütün, doğal ve taze gıdalar tüketin.

    • Günde beş ila on porsiyon meyve ve sebze yiyin ve daha fazla bezelye, fasulye ve kuruyemiş yiyin.
    • Daha fazla balık, ceviz, keten tohumu yağı ve yeşil yapraklı sebzeler yiyerek omega-3 yağ asitleri alımını artırın. Önerilen omega-3 yağ alımını karşılamanın bir örneği, haftada 2 porsiyon somon balığı veya günlük 1 gram omega-3 yağ asidi takviyesidir.
    • İçme suyu, çay, yağsız süt ve kırmızı şarap (erkekler için günde iki veya daha az, kadınlar için günde bir veya daha az içki).
    • Derisiz kümes hayvanları, balık ve yağsız kırmızı et gibi yağsız protein tüketin.
    • Trans yağlardan kaçının ve alımını sınırlayın doymuş yağlar. Bu, kızarmış yiyeceklerden, sert margarinden, ticari unlu mamüllerden ve çoğu paketlenmiş ve işlenmiş atıştırmalık yiyeceklerden, yüksek yağlı süt ürünlerinden ve domuz pastırması, sosis ve şarküteri gibi işlenmiş etlerden kaçınmak anlamına gelir.
    • Glisemik gıdaları sınırlayın. Glisemik gıdalar, şeker ve beyaz un ile yapılan ve kan şekerini yükselten gıdalardır. Artan kan şekeri seviyeleri, pankreası insülin salgılaması için uyarır. Kronik olarak yüksek insülin seviyelerinin, arterlerin aterosklerozunun yanı sıra kilo alımına neden olduğuna inanılmaktadır.
    • Günlük egzersiz yapın.

    Bilim, omega-3 yağ asitlerinin faydalarını kanıtladı mı?

    Hayvan çalışmaları

    Hayvanlar (köpekler, sıçanlar ve marmosetler) üzerinde yapılan çalışmalarda, deneysel olarak tetiklenen kalp krizlerinden hemen önce hayvanlara verildiğinde, omega-3 yağ asitlerinin ventriküler fibrilasyonu önlediği (kalp krizi hakkındaki MedicineNet makalesine bakınız) bulunmuştur. Omega-3 yağ asitlerinin de deneysel olarak kalp krizi geçiren hayvanlarda ventriküler fibrilasyonu sonlandırdığı bulundu. Bu nedenle bilim adamları, omega-3 yağ asitlerinin insanlarda kalp krizi durumunda kalbin ventriküler fibrilasyonunu önleyebileceğinden şüpheleniyorlar. Ventriküler fibrilasyon kalp krizi kurbanları arasında ani ölümün en önemli nedeni olduğundan, omega-3-yağ asitlerinin ani ölümü önlediğine inanılmaktadır.

    Gözlemsel çalışmalardan elde edilen kanıtlar: İki büyük, uzun- balık yağı ve omega-3 yağ asitlerinin diyetle alımı ile kalp hastalığı ve ani kardiyak ölüm riski arasındaki ilişki üzerine dönemsel gözlemsel çalışmalar yayınlanmıştır; Hemşirelerin Sağlık Çalışması ve Hekim Sağlığı Çalışması.

    Hekim Sağlığı Çalışması, 1982 yılında 20.000'den fazla sağlıklı erkek doktorun 11 yıl boyunca takip edilmesiyle başlamıştır. Yaşam tarzı, koroner risk faktörleri ve diyet verileri girişte, yaşam tarzı ve diyet verileri 12 ay ve 18 ayda anketler aracılığıyla toplandı. Çalışmanın sonuçları JAMA 1998, cilt. 279, s. 23. Makalenin başlığı “Balık tüketimi ve ani kalp ölümü riski” dir. Çalışma, haftada bir veya daha fazla balık öğünü tüketen erkeklerin, nadiren balık yiyen (ayda bir balıktan az) erkeklere göre ani kalp ölümü gelişme riskinin %50 daha düşük olduğunu buldu.

    Ayrı bir makalede, bilim adamları, ani kalp ölümü nedeniyle ölen bu erkeklerin 94'ünde kandaki omega-3 yağ asitlerini, yaş ve sigara içme alışkanlıklarına uygun yaşayan erkeklerle karşılaştırdı. Kandaki yüksek seviyelerde omega-3 yağ asitlerinin düşük kardiyak ani ölüm riski ile ilişkili olduğunu bulmuşlardır. Kandaki omega-3 yağ asitleri düzeyi en yüksek olan erkeklerin ani kardiyak ölüm riski, kan düzeyi en düşük olan erkeklere göre %80 daha düşüktü. Kandaki yüksek omega-3 yağ asitleri genellikle yüksek balık tüketiminden kaynaklanmaktadır.

    Hemşirelerin Sağlık Çalışması 1976'da 80.000'den fazla kadın hemşirenin yaşam tarzı ve diyet anketlerini doldurmasıyla başlamıştır. . Koroner kalp hastalığı gelişimi için 16 yıl boyunca takip edildiler. Omega-3 yağ asidi tüketimi anketlerden hesaplandı. Çalışmanın sonucu JAMA cilt 287'de yayınlandı. No.14, s. 1815. Makalenin başlığı “Balık ve omega-3-yağ asidi alımı ve kadınlarda koroner kalp hastalığı riski”

  • Çalışma, nadiren balık yiyen (ayda bir balıktan az) kadınlara kıyasla, haftada bir balık yiyen kadınların koroner kalp hastalığına yakalanma riskinin %29 daha düşük olduğunu buldu. Haftada beş kez balık yiyenlerin koroner kalp hastalığı riskinde %34, kalp hastalığından ölüm riskinde (genellikle ani kalp ölümü) %45 azalma oldu.

    Kontrollü Çalışmalar: Kontrollü çalışmalar, denekleri rastgele (şans eseri, örneğin bir yazı tura atarak) iki gruba, bir tedavi grubu ve kontrol grubuna atayan ileriye dönük çalışmalardır. Tedavi grubundaki deneklere test edilen ilaç (veya diyet) verilirken, kontrol grubundaki deneklere genellikle inert bir madde (plasebo) verilir.

    Omega- Son zamanlarda 3 yağ asidi ve balık yağı yayınlandı. GISSI-Önleme çalışması, yakın zamanda kalp krizinden kurtulan hastalarda ani ölüm ve koroner kalp hastalığının tekrarlaması üzerindeki omega-3 yağ asitlerinin etkisini araştırdı. Lyon Diyeti Kalp Çalışması, bir Akdeniz diyetinin (aşağıdaki tartışmaya bakınız) yakın zamanda kalp krizinden kurtulan hastalarda koroner kalp hastalığının tekrarlaması üzerindeki etkisini inceledi.

    GISSI-Önleme denemesi rastgele yakın zamanda kalp krizi geçiren 11.000'den fazla hastayı dört tedavi grubuna atadı; omega-3 yağ asitleri (günde 850 mg kapsül), E vitamini, ikisi birden veya hiçbiri (kontrol). Dört grubun tamamındaki çalışma denekleri 3.5 yıl boyunca takip edildi. Çalışma sonuçları Circulation, 2002'de yayınlandı; 105:1897-1903. Omega-3 yağ asitleri verilen denekler, E vitamini ve kontrol gruplarındaki deneklere göre koroner kalp hastalığından %20 daha düşük ölüm oranına sahipti. Omega-3 yağ asitleri özellikle ani kardiyak ölümü önlemede etkiliydi (ani kardiyak ölümde %45 azalma). Bilim adamları, omega-3 yağ asitlerinin faydalarının ventriküler fibrilasyonun önlenmesinde olduğuna inanıyorlardı. E vitamininin kontrollere kıyasla hiçbir faydasının olmadığı bulundu.

    Lyon Diyet Kalp Çalışması, yakın zamanda kalp krizinden kurtulan 600 deneği ya Akdeniz diyetine ya da sağduyulu bir Batı diyetine (düşük diyet) rasgele atadı. doymuş yağ ve kolesterol). Akdeniz diyeti, omega-3 yağ asitlerinin yanı sıra tekli doymamış yağlar, meyveler, sebzeler ve kuruyemişler açısından zengindir. Çalışma konuları 4 yıl boyunca takip edildi. Çalışmanın sonuçları Circulation, 1999; 99:779-785. Akdeniz diyetini yiyen deneklerde, Batı diyet grubuna kıyasla ani kardiyak ölüm ve tekrarlayan ölümcül veya ölümcül olmayan kalp krizlerinde %50'den fazla azalma oldu.

    GISSI-Prevention denemesi bulundu Omega-3 yağ asitlerinin ani kalp ölümünü önlediğini, ancak tekrarlayan kalp krizlerini engellemediğini. Lyon Diyeti Kalp Çalışması, Akdeniz diyetinin yalnızca ani kalp ölümlerini önlemekle kalmayıp, hem ölümcül hem de ölümcül olmayan kalp krizlerinin tekrarını önlediğini buldu. İki çalışma arasındaki farklılığın nedenleri açık değildir. Akdeniz diyetinde belki ek kalp koruyucu faktörler vardır.

    Tıbben İncelendi 7/9/2020

    Referanslar

    Amerikan Kalp Derneği. “Balık ve Omega-3 Yağ Asitleri.” 15 Haziran 2015. .

    Mozaffarian, Dariush. “Balık yağı ve deniz omega-3 yağ asitleri.” Güncel. 24 Ağustos 2016..

  • İlk yorum yapan siz olun

    Bir cevap yazın

    E-posta hesabınız yayımlanmayacak.