Deadliftler, daha düşük vücut kuvveti oluşturmak, çekirdek kuvvetini geliştirmek, kalça ve dizlerdeki hareket aralığını artırmak, eklem stabilitesini artırmak ve kemik yoğunluğunu iyileştirmek için etkili kuvvet egzersizleridir.
Deadliftler, daha düşük vücut kuvveti oluşturmak, çekirdek kuvvetini geliştirmek, kalça ve dizlerdeki hareket aralığını artırmak, eklem stabilitesini artırmak ve kemik yoğunluğunu iyileştirmek için etkili kuvvet egzersizleridir. Deadliftin Romen deadlift gibi çeşitli varyasyonları vardır ve bu onları çok yönlü bir egzersiz haline getirir.
Deadlift'lerde ustalaşmak zor olabilir, ancak sonuçlar buna değer. Uygun biçim ve tekniği elde etmek zaman ve çaba gerektirebilir. Uygun formu öğrenmek için bir fiziksel antrenöre danışmanız tavsiye edilir. Sağlık durumu veya sakatlığı olanlar egzersize başlamadan önce bir doktora danışabilirler.
Deadlift ile hedeflenen kaslar:
- sırt kasları
- )karın kasları
- glütler (popo kasları)
- kalça kasları
- hamstrings (uyluğun arkasında)
- Standart 45 lb'lik bir halter gibi rahat bir ağırlıkla başlayın.
- Engage ve karın kaslarınızı sıkın ve göğsünüzü açık tutun.
- Kollarınızın doğal bir şekilde aşağı sarkmasına izin verin.
- Dizlerinizi hafifçe bükün, çünkü bu, hamstringlerinizi hedef almanıza ve diz gerilmesini önlemenize yardımcı olur.
- Öne bükün ve halteri tutun.
- Ayaklarınızı yere bastırın ve halteri kalçalarınızın hemen altında tutarken ayakta durun.
- Üstten tutuş kullanarak barı kalça seviyesinde tutmak için üstten tutuş kullanın.
- Omuzlarınızı geri çekin ve omurganızı düz tutun.
- Durma pozisyonuna gelin, halteri uyluklarınızın önünde tutun.
- Uygun formu koruyun. Formunuzu öğrenmek ve düzeltmek için bir fiziksel antrenöre danışabilirsiniz.
- Rahat bir ağırlık kullanın.
- Halter kemeri kullanın. belinizi desteklemek için.
- Egzersiz sırasında çekirdeğiniz devreye girmelidir.
- Barı vücudunuza yakın tutun.
- Diz yaralanmasını önlemek için dizlerinizi hafifçe bükün.
- Sarsıntılı hareketlerden kaçının.
- Bileklik kullanın.
- Kaldırma kayışları kullanın.
- Egzersiz sırasında veya sonrasında ağrı veya rahatsızlık hissederseniz egzersizi bırakın.
- Herhangi bir yaralanmanız varsa doktora danışmadan egzersiz yapmaktan kaçının.
- trapezius
- addüktörler (bacak kasları)
- kuadriseps (uyluğun önü)
Geleneksel cankurtaranlar ile Rumen cankurtaranları arasındaki fark
Hem geleneksel deadliftler hem de Romen deadliftler etkili egzersizlerdir. Bir tür deadlift diğerine tamamen üstün değildir. Ancak, bazı farklılıklar vardır. Seçim, neyin uygun olduğuna bağlıdır: fitness hedefleriniz, güçlü yönleriniz, sınırlamalarınız ve rahatınız. Rumen, hamstringleri geleneksel deadlift'ten daha fazla hedef alarak bu alanı güçlendirmek isteyenler için onları daha etkili hale getiriyor. Romen deadlift'leri ayrıca kalçaları (kalçaları) ve önkol fleksörlerini de çalıştırır. Ayrıca belin üzerine daha az baskı uygularlar; bu nedenle, sırt ağrısı olan insanlar için idealdir. Romen deadlift'leri kalça hareketliliğini artırmaya da yardımcı olur.
Geleneksel bir deadlift nasıl yapılır?
- Ağırlığı kademeli olarak artırabilirsiniz.
- Ayaklarınız omuz ile ayakta durun. -genişlik ayrı.
Barı yere koymak için çömelerek başlangıç pozisyonuna dönün.
Bir ila altı tekrardan oluşan üç ila beş set yapabilir ve kademeli olarak artırabilirsiniz.
SORU
İnsan vücudunun yüzde kaçı sudur? Cevap
)Romen deadlift nasıl yapılır?
Deadlift yaparken yaralanmalardan nasıl kaçınılır?
Deadlift sadece bel ağrısını azaltmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda sırt, diz veya bilek yaralanmasına da neden olur. Yaralanmayı önlemenin bazı yolları şunlardır:
Son Sağlık ve Yaşam Haberleri
4/7/2021
Tıbben İncelendiReferanslar
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1728869X18301291
İlk yorum yapan siz olun