İçeriğe geçmek için "Enter"a basın

Vitaminler ve Kalsiyum Takviyeleri: Türleri ve Faydaları – Tmaeq

Vitaminler nelerdir ve neden önemlidir?

Vitamin ve kalsiyum takviyesi almak beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir.

Yaşam için gerekli görülen altı temel besin türü vardır: proteinler, karbonhidratlar, yağlar, vitaminler, mineraller ve su. Bu besinler vücudunuzun düzgün çalışması için gereklidir ve beslenmeniz bunların kaynağıdır. Vitaminler ve mineraller, makro besinlerden (protein, karbonhidratlar ve yağ) daha küçük miktarlarda ihtiyaç duyuldukları için mikro besinler olarak kabul edilir. Mikro besinler kalori sağlamaz. Vücudunuz mikro besinlerden yeterli miktarda almadığında, hastalıklar ortaya çıkabilir. Beslenme ihtiyaçlarınızın neler olduğunu ve bunları nasıl elde edeceğinizi anlamak önemlidir.

Vitaminler iki kategoriye ayrılır: suda çözünür ve yağda çözünür. Suda çözünen vitaminler suda çözünür. Artan miktarlar depolanmaz ve vücudunuzu idrar yoluyla terk eder. Bu nedenle bunları sürekli olarak tüketmelisiniz. Suda çözünen vitaminler B vitaminleri ve C vitaminidir. Yağda çözünen vitaminler suda değil yağda çözünür. Bu vitaminlerin ince bağırsaklarda daha iyi emilebilmesi için diyet yağına ihtiyacı vardır. Daha sonra karaciğerde ve yağ dokularında (yağ dokularında) depolanırlar ve aşırı miktarda tüketildiğinde toksik düzeylerde birikebilirler. Yağda çözünen vitaminler A, D, E ve K vitaminleridir.

Temel besinler için öneriler Ulusal Tıp Enstitüsü tarafından geliştirilen Diyet Referans Alımlarında (DRI'lar) verilmiştir. Akademiler. Diyet Referans Alımları, sağlıklı insanlar için besin alımını planlamak ve değerlendirmek için kullanılan bir dizi referans değeri için genel bir terimdir. Üç önemli DRI referans değeri türü vardır; Önerilen Diyet Alımları (RDA), Yeterli Alımlar (AI) ve Tolere Edilebilir Üst Alım Düzeyleri (UL). RDA, her yaş ve cinsiyet grubundaki hemen hemen tüm sağlıklı bireylerin ortalama günlük alımı için besin gereksinimlerini karşılayacak şekilde ayarlanmıştır. Bir besin maddesi için RDA ayarlamak için yeterli veri olmadığında, bir AI ayarlanır. AI'lar, belirli bir yaş ve cinsiyet grubundan hemen hemen herkeste yeterli bir beslenme durumunu sürdürmek için gereken miktarı karşılar veya aşar. Bazı besinler aşırı miktarda tüketildiğinde sağlık sorunlarına neden olabilir. UL, olumsuz sağlık etkilerine yol açması muhtemel olmayan maksimum günlük alımı sağlayacak şekilde ayarlanmıştır. Bununla birlikte, çok sayıda sağlık durumu beslenme ihtiyaçlarınızı etkileyebilir. Kayıtlı bir diyetisyen veya doktor, genel sağlık ve durumunuza göre ihtiyaçlarınızı daha iyi belirlemenize yardımcı olabilir.

Tüm Kalsiyum Takviyeleri Aynı mı?

Tüm kalsiyum takviyelerinin aynı olmadığını duydum. Hangi reçetesiz satılan vitaminler veya mineraller kemik oluşumuna yardımcı olur? Hangi marka veya türler diğerlerinden daha iyidir?

Uzman Cevap: Doğru duydunuz, tüm kalsiyum takviyeleri aynı değildir. Takviyeler içerdikleri kalsiyum türlerine, içerdikleri miktara ve bunlara eklenen herhangi bir şeye (diğer mineraller veya vitaminler) göre farklılık gösterecektir.

Kalsiyum

Kalsiyum nedir ve ne işe yarar?

  • Çoğu insan kalsiyumun güçlü kemikler için gerekli olduğunu bilir ama aynı zamanda gereklidir kan damarlarının ve kasların büzüşmesine ve genişlemesine yardımcı olmak, sinir sistemi yoluyla mesajlar göndermek, hormon ve enzimler salgılamak. Bu, vücudunuzda en bol bulunan mineraldir ve yetişkin insan vücut ağırlığının %1-2'sini oluşturur. %99'dan fazlası kemiklerde ve dişlerde, kalanı ise kan, kas ve diğer dokularda depolanır.

    Ne kadar tüketmeniz gerekir?

    Amerikalıların kalsiyum alımına ilişkin önerileri karşılamaması konusunda büyük bir endişe var. Kalsiyum için öneriler Yeterli Alım olarak listelenmiştir:

    Yaş Yeterli Kalsiyum Alımı 0-6 ay*210 mg anne sütünden 315 mg formül7 ila 12 ay arası*270 mg anne sütünden 335 mg formül1 ila 3 yıl500 mg4 ila 8 yıl800 mg9 ila 13 yıl1,300 mg14 ila 18 yıl1,300 mg19 ila 50 yıl1.000 mg51+ yıl1,200 mg

    *Anne sütünün formüle göre daha yüksek bir kalsiyum emilimi oranına sahiptir, bu nedenle formüle dayalı diyetler için kalsiyum gereksinimleri daha yüksektir. Hamilelik ve emzirme döneminde kalsiyum ihtiyacı 14 yaşından 50 yaşına kadar değişmez.

    Kalsiyum kaynakları nelerdir?

  • Kalsiyum bulunur çeşitli gıdalarda bulunur, ancak vücudunuzun emdiği miktar değişir. Oksalik asit ve fitik asit, kalsiyum emilimini engeller. Oksalik asit açısından zengin besinler ıspanak, ravent, tatlı patates ve fasulyedir. Fitik asit açısından zengin besinler mayasız ekmek, fındık, tohum ve çiğ fasulyedir. Bu gıdalardaki kalsiyumun bir kısmını emeceksiniz, ancak oksalik asit veya fitik asit içermeyen gıdalardaki kadar değil. Örneğin, kuru fasulyeden alınan kalsiyum emilimi, sütten emilenin yaklaşık yarısı kadardır ve ıspanaktan alınan kalsiyum emilimi, sütten emilenin yaklaşık onda biridir. Bu yiyecekleri diyetinizden çıkarmanıza gerek yoktur. Bunun yerine, gün boyunca çeşitli kalsiyum açısından zengin gıdalar tüketin.

    USDA Besin Veri Tabanına göre, bazı yaygın gıdaların kalsiyum içeriği aşağıda gösterilmiştir:

    YiyecekMiktarKalsiyum İçeriğiPeynir, çedar1 ½ oz rendelenmiş306 mgKara lahana, dondurulmuş, haşlanmış1 su bardağı357 mgSüzme peynir, %1 süt yağı1 su bardağı138 mgSüt, yağsız1 su bardağı306 mgPeynirli süt, yağsız1 yemek kaşığı50 mg-100 mgSomon, konserve kemikli3 oz, yağlı sardalya, konserve kemik3 oz324 mgSoya sütü1 su bardağı93 mgTofu, yumuşak, kalsiyum sülfatlı ½ su bardağı138 mgYoğurt, sade, az yağlı1 su bardağı415 mgYoğurt, meyve, az yağlı1 su bardağı245 mg-385 mg

    Ayrıca artırabilirsiniz Tahıllara (sıcak ve soğuk), çorbalara, soslara, unlu mamullere veya güveçlere yağsız süt tozu ekleyerek

    • kalsiyum alımınız ,
    • tariflerde su yerine yağsız süt kullanılması (krep, puding, sıcak tahıllar ve patates püresi) ve
    • sebze ve patates kızartması için yoğurt sosları

    Kalsiyum takviyesi almam gerekir mi?

  • Tavsiye edilen kalsiyum alımınıza ulaşmak için dengeli bir diyet yeterli olabilir. Diyet yeterli olmadığında, bir kalsiyum takviyesi gerekli olabilir. Kalsiyum takviyeleri söz konusu olduğunda, daha fazlası kesinlikle daha iyi değildir. Kalsiyum emilimi, doz 500 mg veya daha az olduğunda en verimlidir. Bu, bir defada 1.000 mg almak, iki ayrı 500 mg doz almaktan daha az etkili olduğu anlamına gelir.

    Kalsiyum doğada diğer kimyasallarla birlikte bulunur. Bu bileşikler, takviyelerde bulacağınız şeydir ve kalsiyum karbonat, kalsiyum fosfat, kalsiyum laktat ve kalsiyum sitratı içerir. Kalsiyum karbonat en yaygın olanıdır çünkü ucuz ve kullanışlıdır. Mide asidini azaltan kişiler (örneğin, yaşlı yetişkinler ve antasitler kullananlar) kalsiyum sitrat almaktan daha iyidir. Ulusal Osteoporoz Vakfı'na göre, “Rafine edilmemiş istiridye kabuğu, kemik unu veya dolomitten hazırlanan kalsiyum takviyeleri kurşun veya diğer toksik metaller içerebilir”, bu nedenle takviyenizdeki kalsiyum kaynağına dikkat etmeniz gerekir.

    Kalsiyum takviyeleri gaz, şişkinlik ve/veya kabızlığa neden olabilir. Bunu hafifletmeye yardımcı olacak seçenekler olabilir. Takviyenin dozlarını gün içine yaymayı deneyebilir, yemekle birlikte almayı deneyebilir, farklı bir marka deneyebilir veya yardım için doktorunuz veya eczacınızla konuşabilirsiniz.

    Yeterli kalsiyumum yok mu?

  • Kemik sürekli parçalanan ve yeniden yapılanan canlı bir dokudur. 30 yaşına kadar, yeterli fiziksel aktivite ile yeterli miktarda kalsiyum tüketmek, vücudunuzun yıkıldığından daha fazla kemik oluşturmasını sağlar. Erişkin kemik kütlesinin çoğunluğu kızlarda 18, erkeklerde 20 yaşına kadar kazanılır. Bundan sonra, bozulma tipik olarak inşa edilen kemik miktarını aşar. Bu nedenle, hala mümkünken kemik depolarını en üst düzeye çıkarmak çok önemlidir. 30 yaşından sonra kaybettiğiniz miktar, genetik, etnik köken, fiziksel aktivite seviyesi, cinsiyet hormonu seviyeleri, diyet ve cinsiyetten etkilenecektir. Kaybettiklerinizi yediğiniz yiyecekler ve aktivite seviyenizle değiştirebilirsiniz, ancak depoladığınız miktarı artıramazsınız. Kemik kütlesi düştüğünde ve kemik dokusunda bozulma olduğunda osteoporoz oluşabilir. Osteoporoz, kemiklerin kırılmaya duyarlı olmasına neden olur. Hasarın ciddiyetine bağlı olarak, kemikler küçük bir düşüşten veya ciddi vakalarda hapşırmadan kırılabilir.

    Diğer faktörler düşük kalsiyum seviyeleri için sizi riske atabilir.

    Amenore: Araştırmalar, anoreksiya nervoza nedeniyle adet görmeyen genç kadınların adet görenlere göre net kalsiyum emilimini azalttığını, idrarla kalsiyum atılımını artırdığını ve kemik oluşum oranının daha düşük olduğunu göstermiştir. düzenli olarak. Azalmış kalsiyum tutulumu ve düşük kemik kütlesi egzersize bağlı amenorede de görülmüştür.

    Laktoz intoleransı: Birçok kişi süt ürünleri tüketmenin şişkinlik, gaz, kramp ve/veya ishale neden olduğunu düşünmektedir. Bu genellikle vücudunuzun süt ürünlerinde bulunan laktozu parçalayamamasından kaynaklanır. Laktoz, bu gıdalarda doğal olarak bulunan şekerdir. Sütlü gıdalardan kaçınmak sizi kalsiyum eksikliği riskine sokabilir. Neyse ki, bu belirtilere yardımcı olmak için yapabileceğiniz şeyler var. İlk şey, daha az miktarda süt ürünü tüketmeye çalışmaktır. Çalışmalar, laktoz intoleransının doza bağımlı olduğunu ve farklı kişilerin farklı şiddet seviyelerinde intoleransa sahip olduğunu göstermiştir. Bu işe yaramadığında, sizin için laktozun parçalandığı süt ürünleri satın alabilirsiniz. Laktaid ürünler laktozu alıp parçaladılar ki vücudunuz buna mecbur kalmasın.

    Kalsiyum fazlalığı diye bir şey var mı?

    1 yaş ve üzeri çocuklar ve yetişkinler için kalsiyum için Tolere Edilebilir Üst Sınır (UL) 2500 mg/gün'dür. Aşırı yüksek alımların tek başına takviyelerden veya diyet kaynaklarıyla birlikte takviyelerden gelmesi gerekir. Aşırı tüketimin tehlikeleri, bozulmuş böbrek fonksiyonu, hiperkalsemi ve diğer minerallerin (demir, çinko, magnezyum ve fosfor) emiliminin azalmasıdır. Kalsiyumun demir emilimine müdahale ettiği gösterilmiştir. Demir içeren gıdalardan veya takviyelerden ayrı olarak önerilen miktarlarda kalsiyum almak en iyisidir.

    Kalsiyum ayrıca ilacın emilimini azaltarak ilaçlarla etkileşime girme potansiyeline sahiptir. Etkilenen bazı ilaçlar digoksin, florokinolonlar, levotiroksin, tetrasiklin ailesindeki antibiyotikler ve fenitoindir. Bu konuda doktorunuz ve eczacınız daha detaylı bilgi verebilir.

    SORU

  • Kırmızı biberin yanında en fazla C vitamini alabilirsiniz. __. den cevaba bakın

    D Vitamini

    Nedir ve ne işe yarar?

  • D vitamini muhtemelen en çok “güneş ışığı vitamini” olarak bilinir. ” Güneş ışığından gelen ultraviyole ışınları cilde çarparak D vitamininin yapılmasına neden olur. Gıda ve takviyelerde de bulunabilir. Bu, yağda çözünen dört vitaminden biridir. Bu, vücudun yağ dokusunda depolandığı ve aşırı tüketildiğinde toksik seviyelere çıkabileceği anlamına gelir. Ancak şu anki düşünce, D vitamininin potansiyel toksisitesinin geçmişte abartıldığı ve genel olarak güvenli olduğu yönündedir.

    D vitamininin ana işlevi, D vitamininin optimal kan seviyelerini korumaktır. kalsiyum ve fosfor. Çalışmalar hipertansiyon, kanser, osteoporoz, tip 1 diyabet ve çeşitli otoimmün hastalıklardan koruma sağladığını göstermiştir.

    Ne kadar tüketmem gerekiyor?

    D vitamini önerileri mikrogram (mcg) ve Uluslararası Birim (IU) olarak Yeterli Alım olarak listelenmiştir:

    YaşVitamin D0-12 ay10 mcg (400 IU) )1 ila 13 yıl15 mcg (600 IU)14 ila 18 yıl15 mcg (600 IU)19 ila 50 yıl15 mcg (600 IU)50 ila 71 yıl

    15 mcg (600 IU)

    71+ yıl

    20 mcg (800 IU)

    D vitamini kaynakları nelerdir?

    Güneş ışığı vitamini adını güneşin vücudumuzun D vitamini üretmesine yardımcı olmasından almıştır. Cilt kanseri endişesi birçok insanın korunmasız güneşe maruz kalmamasına neden olmuştur. Neyse ki, diyetinizde yeterli miktarda D vitamini tüketmek mümkündür, bu nedenle kendinizi güneşe maruz bırakarak cilt kanseri tehlikelerini riske atmanıza gerek yoktur. Kaynaklarından biri olarak güneşe güvenenler için, ne kadar ihtiyacınız olduğunu etkileyecek birçok faktör var. Mevsim, günün saati, bulut kapsamı, duman, güneş kremi miktarı ve SPF, coğrafi enlem ve cildinizin melanin içeriği olası engellerdir. Haftada en az iki kez 10.00-15.00 saatleri arasında güneşe maruz kalmayan ciltte beş ila 30 dakika arasında güneşe maruz kalabilir.

    Doğal olarak v içeren besinler. itamin D deniz ürünleri, mantarlar ve yumurta sarısıdır. D vitamininin diyet kaynakları şunlardır:

    GıdaAmount D Vitamini İçeriğiBluefish3 oz415 IUCatfish3 oz425 IUCod karaciğer yağı1 çay kaşığı450 IUEgg yumurta sarısı1 tam25 IUMackerel3 oz395 IUMilk, D vitamini ile güçlendirilmiş1 bardak100 IUMushrooms, Chanterelle2 oz50 IUMushrooms, Chanterelle2 oz50 IUMushrooms, Chanterelle2 oz50 IUMushrooms, Chanterelle2 oz50 IUMushrooms, Shitake2 , yetiştirilmiş3 oz275 IUSalmon, vahşi3 oz1,000 IUSardin, yağda konserve1 ¾ oz230 IUSkarides3 oz120 IUTuna, mavi yüzgeçli3 oz170 IUTuna, suda konserve3 oz135 IU

    D vitamini almam gerekiyor mu ek?

    Diyet yeterli olmadığında, istenen D vitamini alımına ulaşmanıza yardımcı olması için bir ek almanız gerekebilir. Göreceğiniz gibi, D vitamini şu anda toksik olabilir.

    D vitamini takviyesinin başlıca iki türü vitamin D2 (ergokalsiferol) ve vitamin D3 (kolekalsiferol) şeklindedir. Çoğu uzman, D3 vitamininin şu nedenlerle ideal seçim olduğuna inanmaktadır:

  • D3 vitamini en güçlü formdur, daha stabildir. ve D2'den daha az zehirlidir.
  • D3 vitamini, güneş teninize çarptığında sentezlenendir, bu yüzden kabul edilir.
  • D vitamini ve sağlığa faydaları üzerine yapılan araştırmaların çoğunda D3 vitamini kullanılmıştır.
  • Yeterli D vitaminim olmazsa ne olur?

  • D vitamini eksikliğiniz olup olmadığını belirlemek için kan testi yaptırabilirsiniz. 25(OH)D seviyeniz ölçülecektir. Çoğu uzman, 25(OH)D seviyesinin aşağıda

    olduğu konusunda hemfikirdir.

  • İlk yorum yapan siz olun

    Bir cevap yazın

    E-posta hesabınız yayımlanmayacak.